מדע הריצה - איך לרוץ מהר יותר ויותר

שים רגל אחת מול השנייה. עכשיו הרם את הרגל השנייה שלך והניף אותה מול הראשונה. המשיכו להתקדם ועשו זאת מהר יותר. מזל טוב, אתה רץ.

זה כל כך פשוט להפליא שזה מפתיע שכיצד להפעיל הוא אחת ההצעות להשלמה אוטומטית של גוגל כשאתה מקליד 'איך r' בתיבת החיפוש שלה.

ראה קשורים מה קורה כשמפסיקים להתאמן? סקירת עצם הלסת UP3: החברה עוברת פירוק

עם זאת אני מזדהה לחלוטין עם זה. לפני שלוש שנים איבדתי שלוש אבן בשלושה חודשים. חלק מזה היה דרך שגרת ריצה בבוקר מדי יום. אני עדיין רץ עד עצם היום הזה, באיזשהו שלב עושה את ההצלבה ממה שאני עושה את זה כי אני חייב לעשות את זה כי אני רוצה. אני משתתף בפארקרון - 5k חינם המתרחש בפארקים ברחבי בריטניה מדי שבוע.

בשיא, הזמן הטוב ביותר שלי היה 25:05, אבל מאז נתקעתי ולא מצליח לנצח את הרף הזה של 25 הדקות. ואז עלה בדעתי: אני כותב על מדע וטכנולוגיה כל יום. האם יכול לשלוט במדע הריצה של דקות גילוח מהזמן ה -5000 שלי?

אז שוחחתי עם פסיכולוג ספורט, מדעני ספורט ותזונאי ריצה כדי לראות איך הם יעצבו אותי למכונת ריצה.

מדע הריצה: פסיכולוגיה

לפני שבכלל חשבתי על מכניקת הריצה, חשבתי שכדאי להכניס את הראש להילוך.המוח שלנו הוא כמובן מאוד חזק ולמה שאנחנו עושים, אומרים, חושבים ומרגישים יש פוטנציאל עצום להשפיע על הביצועים שלנו במספר דרכים, אומרת לי פסיכולוגית הספורט ג'ולי בלקווד.

במילים אחרות, בעוד שרובם יחשבו לבקר אצל פסיכולוג כדרך לפתור בעיה, פסיכולוגים בספורט יכולים לשפר את הדברים באופן זהה לאופן בו אימונים היו עושים.

מהר מאוד מתברר, עם זאת, שפסיכולוגיית הספורט אינה מציעה פתרונות לתיקון הכל, והיא יעילה ביותר בהתאמה אישית לאדם. רץ אחד עשוי להרוויח מלהרגיש עצבני לפני מרוץ, כך שהוא מוכן להופיע, בעוד שאחר עשוי לחוות את אותה חרדה, ובכל זאת למצוא את זה כל כך לא נעים ומחליש שהם לא יכולים לשמור על האוכל שלהם או להגיע לקו הזינוק. היא מסבירה. אני לא יכול להגיד שאי פעם הרגשתי כל כך עצבני מפני ריצה: אולי עלי לאמץ את כוח הבהלה.

יש רצים שצריכים להתנתק כדי להסיח את דעתך, בעוד שאחרים מעדיפים להתאגד ולהתרכז באופן מלא בריצה המדוברת.

עם זאת, יש דבר אחד על ריצה במיוחד שצריך לחול על כל אחד: פיתוח מספר הצהרות חיוביות לדיבור עצמי כדי לעודד את עצמך וכמה אסטרטגיות לשליטה במחשבות לא רצויות יכולות להיות כלים שימושיים לכל רץ לרכוש, שכן ריצה היא ספורט שבו אתה מבלה הרבה זמן 'בראש שלך', אומר בלקווד.

אבל, לאחר אותה תקופה קצרה של מידה אחת, זה מתפצל במהירות: חלק מהרצים צריכים להתנתק כדי להסיח את דעתך, בעוד שאחרים מעדיפים להתאגד ולהתרכז במלואם בריצה המדוברת. אחד לימוד היא מצטטת בדרך כלל קושר את הראשון לסיבולת והשני למהירות.

כמי שנהג לרוץ בבקרים, חצי ישן, אני בוחר בראשון. אסטרטגיות כגון האזנה למוזיקה, ספירה ומשחקי אלפבית עשויים להועיל אם אתה מעוניין לקבל את המיילים. בדוק. ספרתי לאחור מ -500 בעבר - אסטרטגיה שאושרה על ידי לא אחרת מאשר פאולה רדקליף - ונראה שזה עזר. משחק אלפבית יהיה הפסקה נחמדה משגרת הרוזן המיוזע המיוזע שלי.

A מיועד לגפיים כואבות ... B מיועד לקשיי נשימה ... C מיועד להתכווצויות ... לא, רגע - מחשבות חיוביות!

מדע הריצה: פיזיולוגיה

לאור הסלידה הטבועה שלי בחוסר הנוחות שבריצה, אולי הגיע הזמן להתייחס לפיזיולוגיה. עם זאת, פניתי למתיו גרין, מדען הספורט הבכיר במועדון הכדורגל ווסט ברומיץ '. בעבודה על הכושר של כדורגלני ליגת העל, היה זה מאוד אדיב להוריד את עצמו לרמה שלי בקצרה. כצפוי, עבור ריצת 5k, הכל על מהירות וסיבולת.

HIIT כולל ריצה בקצב מהיר יותר ממה שהייתי עושה ביום המירוץ, ואז לוקח הפסקה קצרה.

שיטת האימון שתתן לך את 'המפץ הגדול ביותר' בפיתוח רכיבי כושר אלה היא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא מסביר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך יעילה בזמן לשיפור כושר הלב וכלי הדם. HIIT כרוך בריצה בקצב מהיר יותר ממה שהייתי עושה ביום המירוץ, ואז לוקח הפסקה קצרה - בקצב של בערך 5 דקות לקילומטר, אני צריך לנסות לרוץ 4 דקות 30 שניות לקילומטר ואז ליהנות ממנוחה של שתי דקות לפני ההתמודדות הבא.

הנחת היסוד מאחורי HIIT היא שהמערכות הפיזיולוגיות האחראיות לביצועי הסיבולת מודגשות במידה רבה יותר מאשר במהלך מרשמי התרגיל הרציפים הרגילים. מתח מוגבר זה יביא לכך שהמערכות הפיזיולוגיות של האדם יסתגלו למשטר האימונים באופן חיובי, בתורן ישפרו את הביצועים העתידיים, מסביר גרין.

אני אהיה כנה: עם פרקרון 5k הבא שלי שתוכנן ל -20 שעות מהיום, בזמן כתיבת שורות אלה, קיוויתי לתיקון מהיר יותר, אבל זה לא קורה. הייתי מציע שייקח עד שישה שבועות כדי לראות באמת את התועלת עם שינוי ברור בביצועים, מזהיר גרין. שיפור אמיתי דורש מחויבות ודביקות, מה שאולי מסביר מדוע נתקעתי, שכן גם לא תכונות שאני מתברכת בהן יתר על המידה.

מדע הריצה: טופס

תחום אחד שחשבתי שיהיה משהו שיכול להציע סיפוק מיידי מסוג זה היה ריצה. א מחקר רק משנה שעברה הציע כי תנועת זרועות יכולה לחסוך באנרגיה לרצים, אבל כשאני שואל את גרין על עצות צורה, הוא פחות מתלהב.

הייתי ממליץ לך לא להשקיע יותר מדי זמן בניסיון לנתח יתר על המידה את צורתך או את סגנון הריצה שלך. שינויים טכניים לכך יכולים לקחת שנים של שליטה ולא תמיד יראו תועלת גדולה. כל כך הרבה לכדור קסם: שישה שבועות היו סיפוקים די מעוכבים, שלא לדבר על כמה שנים.

ישנן עדויות אקדמיות המצביעות על כך שרצים מייעלים בעצמם את אורך הצעד שלהם לאופטימום המתמטי שלהם.

למעשה, ישנן עדויות אקדמיות המצביעות על כך שרצים אופטימיזציה עצמית של אורך הצעד שלהם לאופטימום המתמטי שלהם . בעוד שלרצים מתחילים לוקח זמן להסתגל, הראיות מצביעות על כך שלוקח נקודה זו לוקח כ -10 שבועות. אני רץ הרבה יותר מעשרה שבועות, כך שנראה כי גרין צודק וכל רווחי צורה יהיו מינימליים, גוזלים זמן ורחוקים מלהיות מובטחים. זה לא שאתה לא יכול ללמד כלב זקן טריקים חדשים, רק שזה כנראה לא שווה לך.

במקום זאת, גרין ממליץ לעבוד על שרירי הגפיים התחתונות. נמצא שכאשר רצים מסיימים אימוני כוח קבועים, זה יכול להשפיע לטובה על כלכלת הריצה שלהם, הוא מסביר. כלומר, על ידי עבודה על הרגליים הם הופכים ליעילים יותר ודורשים פחות אנרגיה כדי לעבוד.

זה לא אמור להיראות כמו תוכנית פיתוח גוף - שום סיכון לכך ממני - אלא צריך להיות ממוקד בריצה: כפיפות בטן, ריאות, צעדים ועוד. הוא אפילו היה ממליץ להכניס זאת לחימום והתקררות.

מדע הריצה: טכנולוגיה

חבר שלי העיר פעם כי הטלפון שלי על היד שלי, שעון חכם על פרק כף היד אחד ופיטביט על השני, אני חייב להיראות כמו רובוקופ כשאני יוצא לרוץ, ומציע שהוא או אני מעולם לא ראינו את הסרט. האם הטכנולוגיה הזו עוזרת לי או מעכבת אותי?

האם הטכנולוגיה הזו עוזרת לי או מעכבת אותי?

הטכנולוגיה היחידה שהייתי ממליץ עליה לכל רץ היא מד דופק ושעון GPS, אומר גרין. השילוב של טכנולוגיות אלה מאפשר לכל רץ לעקוב אחר ההפעלה שלהם בדיוק. המשוב בזמן אמת שקיבלת בזמן הריצה מאפשר לך לאסוף מידע על הדופק שלך, מרחק הנסיעה, הקצב והזמן. גורמים אלה מאפשרים לך לקבוע יעדי אימון ולעקוב בקפידה אחר השיפורים שלך.

בהחלט ניתן להשתמש בטכנולוגיה ובציוד כדי לעזור לתוכנית האימונים שלך. זה חייב לשמש כעוזר אימונים, שמשמש לתמיכה במשטר האימונים הנוכחי שלך ולא 'כדור קסם' המחליף את האימון שלך.

לבסוף, נעלי ריצה איכותיות הן חובה וחובה בכדי להפיק את המיטב מהביצועים שלכם. שום אזכור של טכנולוגיית נעלי ריצה כאן, רק איכות ונוחות כללית. נראה שאני הולך לקניות.

מדע הריצה: תזונה

כמובן, היכיתי סביב הסבך על ידי חיפוש תשובות פסיכולוגיות, טכניות ופיזיולוגיות. מבלי לרצות להיות חסר יותר מדי לגוף שלי, אני הפיל הפיגורטיבי בחדר כאן. כרגע יש לי BMI של 25.9 - בדיוק בטווח עודף המשקל. האם זה המחסום הגדול ביותר להצלחה?

מבלי לרצות להיות חסר יותר מדי לגוף שלי, אני הפיל הפיגורטיבי בחדר כאן.

יתכן מאוד. אמנם ראיתי אנשים גדולים ממני הרבה יותר מריצים 10 ואפילו מרתונים, אבל זה ברור שככל שאני קל יותר, כך הייתי צריך לעשות פחות מאמץ בכדי להזיז את גופי. גרין מסכים: הגביע הקדוש נועד לאנשים לשאוף להיות רזים תוך שמירה על מסת השריר.

זה יאפשר לרצים להיות חזקים כמו בעבר אך קלים יותר, מה שמבטיח שהם יכולים לרוץ באותה מהירות בעלות אנרגיה נמוכה יותר או מהר יותר באותה עלות אנרגיה.

זה הגיוני, אבל כמה זה האידיאל? אין תשובה מושלמת לכך, לדברי מאט פיצג'רלד, תזונאי, רץ מרתון ומחבר הספר משקל מירוץ: כיצד להשיג רזה לביצועים שיא.

לכל ספורטאי משקל מירוצים אופטימלי. עבור ספרינטרים זה גבוה יותר מאשר עבור רצי סיבולת מכיוון שלמרות ששני סוגי הספורטאים צריכים להיות רזים, הספרינטרים זקוקים ליותר שרירים.

יש טיפים תזונתיים שיעזרו. הוא ממליץ על ארוחה עשירה בפחמימות שלוש שעות לפני זמן המירוץ - שיהיה מעניין בהתחשב במירוצים שלי להתחיל בשעה 9 בבוקר - אך גם אומר כי רצים מסוימים עשויים לגלות שקפה מפחית את תפיסת המאמץ, וכי מיץ סלק יכול לשפר את הביצועים על ידי הגברת זרימת הדם.

כיצד למצוא כתובת ip לשרת

איבוד אבן וחצי יתגלח במשך שתי דקות מהזמן שלי 5k, או 17 דקות וחצי מהזמן שלי מרתון תיאורטי לחלוטין.

אבל זה כלום לעומת משקל מירוץ, ויש כאן חדשות טובות ורעות עבורי. החדשות הטובות הן שלפיצג'רלד אין משאית עם BMI. משקל המרוץ האופטימלי של אתלט בודד נקבע על פי אחוזי השומן הבריאים הנמוכים ביותר שלו בריאלי. BMI לא אומר דבר על אחוזי השומן בגוף.

החדשות הרעות הן שומן בגוף זה משהו שגם אני לא קולע בו בצורה מבריקה. אני צריך לרדת סביב שישה אחוזים. פיצג'רלד התפתח כלי אינטרנט פשוט בחינם להערכת משקל מירוץ אידיאלי , תוך התחשבות במשקל, בגיל ובשומן בגוף כדי שתוכלו להבין יעד לעצמכם. מבחינתי זה כרוך באיבוד אבן וחצי. איכס. עוֹד, הערכות העולם של ראנר שאיבוד משקל מסוג זה יתגלח למשך שתי דקות מהזמן שלי 5k, או 17 דקות וחצי מהזמן המרתוני התיאורטי לחלוטין שלי.

מאכזב כמו שהוא, העצה הזו לא תשנה את הביצועים שלי בן לילה. אחזור ואעדכן זאת בתוצאות כשאני מממש את כל העצות הללו.

תמונות: redjar , ג'סיקה ספנגלר ו בילי וורד משמש תחת Creative Commons. צילום ריצת ווימבלדון פארק משמש באישור.